Протокол табата: чи ефективний він при целюліті?

Протокол Табата – високоінтенсивних інтервальна тренування, яка завоювала успіх і визнання в усьому світі. Важко повірити, але факт: лише 4 хвилини вірно зробленого тренінгу по силі перевантаження будуть еквівалентні 40-45 хвилинах звичайної кардіотреніровки (наприклад, занять на біговій стежці або велотренажері).

Кому підходить протокол Табата?

Протокол Табата універсальний: він підходить і тим, хто бажає схуднути і зменшити обсяги тіла, і тим, хто вирішив додати тілу рельєф: все залежить від вибраних для протоколу вправами.

Протокол Табата неперевершено підійде і тим, у кого зайва вага супроводжується целюлітом. Це зразкове рішення для боротьби з целюлітом в домашніх умовах.

За рахунок чого ж відбувається зменшення або навіть повне зникнення целюліту при постійному виконанні протоколу Табата? За рахунок того, що виконувані в рамках протоколу вправи активізують кровообіг в проблемних зонах, позбавляють застої лімфи в тканинах, сприяють усуненню зайвої води, прискорюють обмін речовин як на макро -, так і на мікрорівні. При целюліті 2-й або вихідної 3-й ступені шкура стане ще найбільш підтягнутою і пружною тісніше через місяць занять (при тому, що займатися необхідно всього 4 хвилини в день – не щодня).

Протокол Табата: історія

Тренування Табата (протокол Табата) була запропонована японським спортивним лікарем і вченим Ізумі Табата. Ще в 90-і роки минулого століття він розробив свою методику, яку зараз активно вживають в самих різних видах спорту, в тому числі – в проф і аматорському фітнесі. У чому секрет репутації протоколу Табата? В тому, що з мінімальними витратами часу досягаються три мети:

Як виконувати протокол Табата?

Починати потрібно обов’язково з розминки: протягом 2-3 хвилин виконуйте будь-які легкі вправу (махи, нахили, присідання, скручування), щоб розігріти м’язи. Без розминки виконувати протокол Табата не можна!

Протягом 20 секунд виконуйте вбрання для протоколу вправу (про те, які вправи вибрати, написано нижче). Інтенсивність виконання зобов’язана бути найбільшою: у цьому запорука ефективності ваших занять. Ніяких пауз і зупинок під час 20-секундної фази! Ви зобов’язані відчувати печіння і напруга в м’язах. Потім відпочиньте 10 секунд.

Повторіть цей цикл (20 секунд вправ – 10 секунд відпочинку) ще 7 разів.

Які вправи підходять для протоколу Табата?

Кращими вправами для Табата є комплексні вправи, тобто ті, при виконанні яких задіяні великі групи м’язів: присідання, випади, стрибки на місці з полуприседа, велотренажер, бігова доріжка, стрибки зі скакалкою. Тим, хто бажає не зовсім лише скинути вагу, але і позбавитися від целюліту, необхідно обирати вправу, навантажують відповідні зони – ноги і сідниці (наприклад, присідання і випади), м’язи преса (наприклад, скручування лежачи на підлозі).

Як засікати час при тренуваннях Табата?

Дуже важливо точно, але не "на око" дотримуватися хронометражу, вірно дотримуючись 20-секундні фази роботи і 10-секундні фази відпочинку. Для цього можна використовувати звичайний таймер (наприклад, на електронному годиннику або мобільному телефоні) або особливий таймер для протоколу Табата:

Наскільки ефективний протокол Табата?

В ході наукових експериментів було встановлено, що чотири хвилини тренування по системі Табата ефективніше, чим годинна кардиотренировка на витривалість. Експериментальна група, яка займалася звичайними кардіовправи, спалювала вдвічі більше калорій, чим група, яка виконувала Табата-тренування. Тим не менш, в кінці досвіду у спортсменів, які займалися по протоколу Табата, втрата підшкірного жиру була в дев’ять разів більше, чим у їхніх колег.