Харчування при заняттях спортом

Один з найбільш частих питань до тренера: «Що мені є, щоб схуднути?» Мало кого цікавить питання, як правильно тренуватися і тим більше – чому це сталося зі мною.

Моя думка, як тренера з 20-ти річним стажем, що немає суттєвої різниці між харчуванням спортсмена і харчуванням звичайної людини. Не важливо, чим ти займаєшся, твоє тіло повинно отримувати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Якщо цього не відбувається, ми маємо багато проблем зі здоров’ям, які потім довго і наполегливо лікуємо. Чому ж існує думка, що у спортсменів і людей, активно тренуються, повинні бути особливі харчування? Ці люди відчувають підвищені фізичні навантаження і тому, їх тіло вимагає більшої кількості нутрієнтів і якщо не забезпечити спортсмена якісної збалансованої їжею, то він не зможе відновлюватися, у нього впаде імунітет і як наслідок – відсутність результату. Хіба ці ж процеси ми спостерігаємо у звичайного, яка не займається людини?

Саме зараз модне віяння в харчуванні це Правильне харчування. І тут у мене теж питання! Для кого воно правильне? Виходить, є єдино вірний, еталонний, універсальний для всіх рецепт харчування, який допоможе всім і кожному. Покажіть мені такий. Але його немає, як немає універсальних тренувань, універсального методу виховання дітей і багато чого ще. Ми все настільки різні і унікальні, що говорити про єдино вірному шляху – глобальна помилка. Найчастіше під ПП (правильне харчування) мається на увазі відмова від солодкого, обмеження в харчуванні – підрахунок ккалл і використання натуральних продуктів з мінімальною термічною обробкою. У деяких аспектах я погоджуся з рекомендаціями, а з деякими буду сперечатися.

Використання магазинних напівфабрикатів і тим більше готових страв, дійсно здатне принести більше шкоди, чим користі. Самостійне приготування їжі гарантує, то що ви точно знаєте, що входить до її складу. Але якщо подивитися глибше? Система обмежувального харчування ще нікого до добра не доводила! Їжа повинна бути збалансована, мати багатий смаковий діапазон. Тільки в цьому випадку людина здатна спокійно, без зривів і «зажоров», досягати своїх цілей. Підрахунок кКал справа невдячна і часто утопічність, багатьох людей ця заповітна цифра бентежить і через якийсь час до подразнення. Момент перший: не може людина щодня з’їдати точно виміряну кількість ккалл, завжди є похибки, виходить необхідно якесь середнє число, за тиждень, за місяць і так далі. Момент другий: якщо я буду з’їдати 1600 ккалл тортом і така ж кількість збалансованої їжею, то чи буде це рівнозначно?

Фанатична боязнь продуктів з високим глікемічним індексом, але не враховують інсулінового індексу, а ці індекси часто суперечать один одному. Пропаганда ПП випічки з використанням замінників цукру. Здорово! Але і на такий випічці люди відмінно поправляються. А постійне використання сахорозаменітелей не рекомендоване лікарями, і ніяк не допомагає позбутися від тяги до солодкого.

І останнє віяння фітнесу, всіх хто хоче схуднути відправляти здати аналіз на гормони! Погоджуся, що це важливо, але основна маса людей поняття не має, що з цими показниками далі робити і як допомогти людині, якщо у нього не все в порядку з гормонами!

Моя думка: навчіть людей розбиратися в тому, що вони їдять, навчіть розуміти склад продуктів і їх баланс, а вже потім заходите в нетрі дієтології, нутриціології та ендокринології, якщо знання дозволяють. Яких же продукти життєво необхідні будь-якій людині?

Білок тваринного походження (і хай вибачать мене вегани), що більше він різноманітний протягом дня, тим більше шанс отримати повний амінокислотний спектр. А саме від добового амінокислотного балансу залежить ваше відновлення і зокрема імунна система. Ідеальними продуктами для цього є:

• Риба, краще якщо вона виловлена ​​у відкритому морі, в ній більше корисних речовин, зокрема Омега-3 жирних кислот.
• М’ясо та птиця, намагайтеся вибирати більш пісне. На жаль, мало хто собі може дозволити продукти вирощені в селі, в приватних господарствах, безперечно, вони вище якістю і корисніше.

• Якщо брати рибу, м’ясо і птицю, то в середньому порція для здорової людини 150-200 грам. Способів приготування дуже багато, вибирайте той, що вам ближче, але уникайте смаження.
• Яйця, продукт має повний амінокислотний склад. Саме яєчний альбумін є еталоном білка.
  Одно-два яйця в день для середньостатистичної людини дозволительного порція, можна і з жовтком. Але необхідно порахувати норму жирів, щоб не перенавантажувати організм зайвими.
• Молочні продукти, рекомендуються в обмеженій кількості, так як мають великий вміст лактози (молочного цукру) і не рекомендовані худне людям, особливо на ніч. Зрідка можна включати сир не вище 5% жирності, він добре засвоюється і має велику поживну цінність. Як варіант підстраховки від недобросовісних виробників які часто додають в сир крохмаль, можна провести домашній тест – капніть на сир йод, якщо продукт посиніє, в ньому є крохмаль, від даного продукту краще відмовитися.
• Крупи, все, що готуються довше 10 хвилин. Забезпечать організм енергією і необхідної клітковиною. Якщо порахувати норму вуглеводів на кілограм тіла, для середньостатистичного худне людини, виходить значна кількість в готовому вигляді. Багато хто навіть починають сумніватися в адекватності тренера))) В середньому протягом дня виходить від 200 до 400 грамів готових круп, все буде залежати від ваги людини.
• Овочі, зелень, ягоди і фрукти. Обов’язкові в раціоні харчування. Ідеальний джерело вітамінів, мінералів і клітковини. Чи включаються практично в кожен прийом їжі по 100 – 200 грам.
• Обов’язково рослинні масла і горіхи. Забезпечать організм необхідними жирами і вітамінами, а це здоров’я нервової системи, ендокринної системи та багато чого іншого.

Ну і на останок:

Ми всі вимагаємо поваги до себе, але мало хто поважає себе. Для мене повагу до себе складається з декількох параметрів: я повинна розвиватися інтелектуально – інакше, навіщо мені дана здатність мислити, і висловлювати свої думки словами. Я повинна розвиватися фізично – інакше, навіщо мені моє тіло, якщо воно втратить здатність до активного життя, а для того щоб мати сили на все це, я повинна якісно харчуватися.