Харчування для пам’яті

Важливість харчування для розвитку пам’яті та інтелектуальних здібностей чи хтось візьметься заперечувати. Убогий, одноманітний раціон реально здатний звузити горизонти мислення, погіршити пізнавальні можливості, та й сам інтерес до життя на цьому тлі неабияк блякне. Сучасній людині пам’ять потрібна як ніколи раніше в історії – ми засвоюємо величезні обсяги інформації, приймаємо рішення, грунтуючись на професійних знаннях. У соціальній інженерії ця сукупність якостей називається «компетенцією» і полягає в практичному втіленні теоретичних знань в конкретній галузі. Звучить дивно, але ми знаємо ознаки втрати такої можливості – погіршується розуміння виробничих процесів, складно сприймати нові концепції в професії, з’являється відчуття відставання.

У будь-якій діяльності, пов’язаної з інтелектом, творчістю і концентрацією роль пам’яті величезна. При цьому людина запрограмована на забування, вищі психічні функції з віком втрачають гнучкість, а інтенсивність надходження даних постійно зростає. Чому б не замислитися про якийсь «допінгу» для пам’яті, для її більш ефективного функціонування? Звичайно, замислюємося! Але в інтернеті і глянцевих публікаціях гуляє один і той же набір продуктів для поліпшення роботи мозку, який хоч і хороший сам по собі, але абсолютно не структурований і не прив’язаний до конкретних проблем. Сьогодні ми спробуємо розібратися чому саме «горішки» або умовна «морська риба» з «чорницею» допомагають запам’ятовувати інформацію. Заодно поговоримо і продуктах-перешкодах, що ставлять перепони на шляху ефективного мислення і успішної роботи.

Чим харчується наша пам’ять?

Для відповіді на це питання нагадаємо кілька важливих постулатів. Наша пам’ять пов’язана не тільки з розумовими процесами, хоча саме цей аспект в сучасному конкурентному середовищі особливо важливий. У нас існує сенсорне запам’ятовування, короткочасна і довгострокова пам’ять – з них найлегше сприймає «поживний допінг» саме короткочасна. Втім, більшість виробничих процесів побудовані з урахуванням цього факту. Але вона ж і найлегше «збивається» під впливом зовнішніх чинників, особливо стресу і втоми. Ця перешкода на шляху перетворення короткочасних знань в постійні (в нейрофізіології даний процес називають консолідацією) заважає нам досягати професійного зростання, та й просто ускладнює роботу, що виходить за рутинні рамки.

Наше завдання – максимально компенсувати негативні фактори, нейтралізувавши гормональну атаку, а також створити передумови для створення резервів розвитку. У багатьох успішних людей даний ефект обумовлений генетичною схильністю до гармонійної варіативності процесів в синаптическом апараті. Тобто, незважаючи на зовнішні перешкоди, організм вміє сам регулювати систему. Але також існує величезна кількість прикладів, коли такого ж ефекту досягали звичайні люди за допомогою психологічних прийомів, здорового способу життя, психотехнік та іншого подібного. Давайте разом навчимося правильно підживлювати наш мозок, щоб домагатися нових висот.

Пам’ять, стрес і харчування

Механізм збою при впливі стресових ситуацій (тобто сильних емоцій) побудований на гормональної атаці в гіпокампі. Це важлива частина лімбічної системи, розташована в районі обох скронь. Сильний виплеск гормону кортизолу і особливо кортикотропин порушує природну здатність перевести тільки що отриману інформацію в реальні пізнання і дії (якщо мова йде про роботу). В Японії і ще цілий ряд азіатських країн з цим станом борються за допомогою морепродуктів, риби і частково соєвого сиру тофу. Ми ж найчастіше хапаємося за шоколадку і калорійні снеки, які замість регуляції рівня природного інсуліну, навпаки додають до нього ще й неабияку частку зовнішнього. Рівень кортизолу теж зростає, хоча цей пік легше переживається при переїданні.

У певному сенсі зайву вагу у сучасних людей часто пов’язаний саме з даними механізмом. Нам потрібно щось запам’ятати, утримати масив інформації, це природно викликає стрес, посилений дедлайном і відповідальністю. Мозок відмовляється повноцінно працювати, і ми починаємо «заїдати цю проблему». Замість якісного білка і вуглеводів з низьким глікемічним індексом в організм потрапляє ударна доза швидкої енергії, яка збиває перехід короткочасної пам’яті в довгострокову. Так, власне, це робить неможливим процес поступального інтелектуального розвитку.

В дієтології досить давно сформульований рецепт – побільше Омега-3, в тому числі рослинного походження з насіння льону. Нежирний білок, «довгі» вуглеводи і якісні мононенасичені жири з горішків, різноманітних насіння і т.п. У довгостроковій перспективі, коли пам’ять потрібно постійно (наприклад, під час навчання) потрібно частіше налягати на яєчню, де разом з білком міститься особливо цінний для нейтралізації зашкалюють гормонів вітамінно-мінеральний комплекс. До слова, при пікових навантаженнях цілком можна вдаватися і до «аптечним» харчовим добавкам, адже вони побудовані на тому ж принципі, але додатково збагачені ще й тоніком начебто женьшеню або ехінацеї.

«Особливе» харчування для пам’яті

З початку 2000-х в США ведуться серйозні дослідження спортивного харчування і його впливу на когнітивні здібності. Зараз можна з упевненістю стверджувати, що регулярні дозовані фізичні навантаження в поєднанні з протеїном дозволяють розкривати додаткові резерви мозку. У плані пам’яті це в першу чергу впливає на темп освіти нейронів в гіпокампі. Якщо усередненої нормою для дорослих є близько 1-1,3 тисячі нових клітин в добу. Те у займаються спортом і беруть ізолят (спортивний білок) цей показник часто перевищує поріг в 1,5 тисячі. Проявляється це в більшій легкості запам’ятовування, в природності поведінки в стресовій ситуації. Не тільки психологія відіграє роль в успішності людей, які регулярно займаються у фітнес-залі, а й нейрофізіологія – навантаження і протеїн.

Лікарські препарати та БАДи, спрямовані на поліпшення пам’яті, ми залишимо за рамками, нехай цим займаються лікарі. Зупинимося на алкоголі. У нашій культурі цей спосіб зняття стресу, організації дозвілля і багато чого ще, є воістину культовим. Сучасні дослідники роботи мозку не настільки категоричні в оцінці шкоди міцних напоїв для пам’яті, як психологи. Зловживання алкоголем дійсно несе величезні ризики для соціальної поведінки, але в плані регуляції пам’яті може бути навіть корисний. Невеликі дози (підкреслюємо – невеликі!) Як би «змивають» з гіпокампу залишки метаболічних процесів, що ускладнюють засвоєння нової інформації. Особливо добре, коли їх вживання поєднується з жирною морською рибою, часником, медом, лимоном.

А ось надмірні дози призводять до величезної навантаженні на гіпокамп. Це проявляється в ситуації, коли на ранок буває нелегко згадати закінчення попереднього вечора. Даний симптом вкрай тривожний для стану пам’яті – у часто і багато людей, що п’ють з неї великі труднощі. При непоганому збереженні довготривалої, короткострокова пам’ять страждає має велике значення. Засвоїти при цьому щось нове коштує великих зусиль, професійний розвиток зупиняється, коло інтересів постійно звужується. Для відновлення нормального стану потрібно або повна відмова від алкоголю, або ж обмеження ступеня сп’яніння і частоти пиятик. У раціон варто додати побільше горіхів і різних насіння – особливо ефективні гарбузове насіння і кедрові горішки. Японські дієтологи рекомендують з’їдати щодня по одному апельсину (вранці) і яблуку (ввечері). І останнє – в разі явного погіршення пам’яті і концентрації не варто відкладати візит до лікаря, адже «сама собою» робота мозку не налагодиться, а втрачене повернути буде вкрай складно.