Фітнес від ямочок на бічній лінії стегна

Якщо ваш випадок саме такий, чи ви просто хочете відкоригувати фігуру і зробити ямку на стегні менш помітною, в свою комплексну тренування обов’язково включайте вправи на роботу малої і середньої сідничних м’язів. З їх допомогою жирова маса зменшиться, м’язова – на даній ділянці приросте. В результаті бічна лінія стегна стане пологої.

Що стосується прикладів конкретних вправ, то для їх більшої ефективності вам знадобиться фітнес-гумка з досить високою жорсткістю. Також приготуйте гімнастичний килимок. Почнемо, лежачи на ньому спиною.

Вправа 1. Розведення колін в «сідничному містку»

Вихідне положення. Лежачи на спині, фітнес-гумку розташуйте навколо колін, зігніть їх, стопи розташуйте на підлозі паралельно один одному приблизно на лінії плечей. Підніміть сідниці над підлогою так, щоб стегна і спина розташувалися на одній лінії.

Зафіксувавши вихідне положення, 15 раз розведіть коліна в сторони, долаючи опір гумки. Легко бути не повинно. Якщо розтягувати гумку вам зовсім не складно, це означає, що потрібно вибрати менш еластичний її варіант з набору.

Вправа 2. Махи ногами, лежачи на боці

Вихідне положення. Фітнес-гумку поки відкладіть в сторону. Переверніться на бік. Нижню ногу зігніть в коліні і прийміть упор на лікоть нижньої руки.

Виконайте 15 махів верхньої прямою ногою вгору. Не поспішайте і не піднімайте ногу занадто високо. Під час маху намагайтеся п’яту направляти вгору. Вправа асиметричне, тому після його виконання перекиньтеся на інший бік і виконайте його з іншої ноги.

Вправа 3. Розведення колін в положення сидячи

Вихідне положення. Сядьте на гімнастичний килимок, фітнес-гумку знову закріпіть під колінами, зігніть їх, стопи розташуйте на підлозі паралельно один одному на такій ширині, щоб гумка не падала на землю. Корпус трохи відхиліть назад, прийміть додатковий упор на долоні прямих рук.

15 раз розведіть коліна в сторони, долаючи опір гумки.

Вправа 4. Махи в сторони, стоячи на четвереньках

Вихідне положення. Фітнес-гумку залиште під колінами. Прийміть упор на коліна і долоні прямих рук, ставши на коліна.

Виконайте по 15 махів кожною ногою в сторону, долаючи опір гумки і не випрямляючи робочу ногу в коліні.

Вправа 5. Махи в сторони прямою ногою

Вихідне положення. Фітнес-гумку відкладіть поки в сторону. Перенесіть вагу тіла на одне коліно, другу ногу випрямити і відведіть в сторону. Нахиліться в бік опорної ноги і прийміть упор на долоню прямий однойменної руки. Другу руку розташуйте на поясі.

Виконайте 15 махів убік прямою ногою. Вправа асиметричне. Змініть опорну ногу і руку і виконайте ще 15 махів убік другий прямою ногою.

Другу частину тренування проведемо в положенні стоячи. Підніміться з гімнастичного килимка.

Вправа 6. Махи в сторони

Вихідне положення. Встаньте прямо, закріпивши фітнес-гумку навколо щиколоток.

Виконайте 15 невисоких махів убік кожною ногою, долаючи опір гумки.

Вправа 7. Кроки в сторони з гумкою на щиколотках

Початкове положення – те ж.

Виконайте по 15 кроків спочатку вліво, потім вправо, долаючи опір гумки.

Вправа 8. Розведення колін в присіданні

Вихідне положення. Закріпіть фітнес-гумку навколо колін. Присядьте не надто низько. Руки розташуйте на поясі. Підніміться на носочки.

Зафіксувавши вихідне положення, 15 раз розведіть коліна в сторони, долаючи опір гумки.

Для досягнення більшого ефекту зробіть ще один підхід до запропонованого комплексу. Також для кращої і якнайшвидшої результативності можна використовувати обважнювачі для ніг, а в руках під час виконання вправ утримувати по гантелі. продуктивних тренувань!